目次
転倒予防運動の3つのポイント
転倒予防の運動をしていく中で、3つのポイントがあります。
１. 単純な運動にすること
２. 運動の意味を理解すること
３. 習慣化すること
【転倒予防7Days】を紹介します。
7つの運動を各曜日ごとに設定しています。
○○曜日=○○運動といった形です。
この運動は上記の3つのポイントを押さえつつ、もうひとつメリットがあります。
それは、曜日と運動がセットになっているため見当識（日時や曜日の認識）の補助に適していることです。転倒リスクのひとつには認知症があります。認知機能低下により日付や曜日感覚が分かりにくくなります。また、老化でも起こり得る変化でもあります。そのため、運動とセットにして習慣化することで関連記憶として保ちやすくするのも狙いです。それでは、それぞれを説明していきます。
1 .月曜日の転倒予防
月曜日は、骨盤の運動です。
| 目的 | 骨盤を立たせて姿勢の改善を図る 骨盤を中心とした身体の安定化を図る |
| 回数 | 10回～ |
| 方法 | ①足の裏がしっかり着く椅子に座ります ②骨盤を立てて姿勢を良くします ③お尻の骨の丸みを感じ、転がすように骨盤を倒します ④骨盤から動かすことを意識して再び立てます ⑤③～④を繰り返します。 ※注意点 ・体が後ろに傾かないようにする ・腰が反り過ぎないようにする ・呼吸を止めないようにする |
骨盤の運動は、最初は少し難しく感じると思いますが、慣れてくれば骨盤だけを動かすことが可能です。骨盤は身体の中心に来るので、この部位をしっかり意識して動かせるようになると姿勢だけでなく腰痛予防にもなり、体幹がしっかりすることが土台となり手足の力も出しやすくなります。動きやすくなることで筋力低下予防にもつながります。
2 .火曜日の転倒予防
火曜日は、片脚立ち運動です。
| 目的 | 身体のバランス能力向上を図る 足の筋力向上を図る |
| 回数 | 60秒×左右2回～ |
| 方法 | ①実施中の転倒を防止するため椅子や机の近くに立ちます ②手を離した状態で片足を上げます ③最大60秒まで行います ※注意点 ・実施中にできるだけ上半身がゆれないようにする ・転倒しないように無理のない範囲で実施する ・手や肩の力をできるだけ抜いて行う（上半身に力を入れすぎない） |
片足立ちは、メジャーな転倒予防運動です。理解しやすく場所も選びません。片足に体重を乗せるトレーニングとなるので、階段昇降やまたぎ動作などにも役立ちます。また、片足立ちに余裕が出てきた場合は、歯磨きをしながら片足立ちなど課題を増やし実施することで転倒予防効果はさらに上がります。
3 .水曜日の転倒予防
水曜日は、つま先上げ運動です。
| 目的 | 足首の筋力維持を図る つま先の引っかかり予防を図る |
| 回数 | 20回×2回～ |
| 方法 | ①足の裏がしっかり着く椅子に座ります ②膝の角度は約90°で揃えます ③両足のつま先を上げます ④最大まで上げ、その後ゆっくり下ろします ※注意点 ・足の指の力は出来る限り抜きます ・つま先が上がっているかどうか目で確認しながら行います |
つま先上げ運動は、足首の筋力を保つのに必須です。筋力と可動域が同時に保てていることが重要です。さらに、歩行中や階段を昇る時に重心を前に移動する際や、立ち座りの時にも関係します。つま先がしっかり上がる力を維持することは移動全般で役に立ちます。逆に、つま先が上がらなくなると徐々に重心が前に保ちにくくなり後ろ重心となるため、歩くスピードの低下や後方への転倒につながることもあります。
4 .木曜日の転倒予防
木曜日は、もも上げ運動です。
| 目的 | 骨盤を起こして姿勢の改善を図る 歩行スピードや階段時のための筋力向上を図る |
| 回数 | 20回×2回～ |
| 方法 | ①足の裏がしっかり着く椅子に座ります ②骨盤を起こし姿勢を良くします ③膝は伸ばさず、ももを上げます ④出来る限りももを最大に上げます ⑤降ろすときはゆっくり行います ※注意点 ・ももが上がる際に体が出来るだけ後方に倒れないようにする ・がに股や内股にならないように注意し真っすぐ上げる |
もも上げ運動は、転倒予防や姿勢改善に役立ちます。もも上げの筋肉は、加齢とともに一番筋力低下しやすい部位です。歩行はもちろん、階段や早歩きにも関係しています。座って余裕がある方は立って行ってもかまいませんが、実施中の転倒には注意が必要です。
5 .金曜日の転倒予防
金曜日は、かかと上げ運動です。
| 目的 | 歩幅を保つ筋力の維持・向上を図る バランス能力の改善を図る |
| 回数 | 20回×2回～ |
| 方法 | ①実施中の転倒を防止するため椅子や机の近くに立ちます ②重心をつま先に移動します ③重心をつま先に残しゆっくりと踵を上げます ④最大に上げた後、つま先重心でゆっくりと踵を下します ※注意点 ・勢いよく踵を下さないようにしましょう ・足の指に過剰に力が入らないようにする（可能なら力を抜く） ・上半身が前に倒れないようにする |
踵上げ運動は、転倒予防の中でもオススメの運動です。歩行速度、バランス能力、姿勢保持など基本的な転倒予防に必要な姿勢・動作のほとんどに絡んできます。ポイントはゆっくり行う事です。実施に余裕が出てきた場合は、片足立ち同様、歯磨きをしながらなど課題を増やしながら行うとさらに効果が上がります。
6 .土曜日の転倒予防
土曜日は、踏み出し運動です。
| 目的 | 股関節の筋力維持・向上を図る 歩幅維持のための筋力改善を図る |
| 回数 | 20回×2回～ |
| 方法 | ①足を肩幅程度に開いて立ちます ②片足を前に大きく踏み出します ③前方に体重を移動し踏ん張ります ④一歩で元の立った姿勢に戻ります ※注意点 ・前方への転倒に注意する ・踏み出し足の膝とつま先の向きを揃える ・踏み出し時のフラツキがある方は、手すりの近くで行う |
踏み出し運動は、歩幅の大きさや歩行スピードにも関わってきます。また、足全般的な筋力トレーニングにもなるためオススメです。ポイントは踏み出した足にしっかり体重を乗せて踏ん張るという点です。そこから一歩で戻る事もある程度筋力の維持がされていないとフラツキが出るので、転倒に注意してください。不安定な場合には手すりにの近くで行うようにします。
7 .日曜日の転倒予防
日曜日は、スクワット運動です。
| 目的 | 足全般の筋力維持・向上を図る 立ち座りに必要な筋力向上を図る |
| 回数 | 10回 5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立ちます （負荷を上げる時は秒数を増やす） |
| 方法 | ①肩幅に足を広げて立ちます ②体重をつま先方向に移動します ③そのまま5秒かけゆっくりとしゃがみます ④膝が90°付近まで曲がったらゆっくり立ちます ※注意点 ・膝などに痛みがある場合は、しゃがむ角度を減らします ・しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向になるようにします ・不安定の場合は、椅子や机の背を持って行うようにします |
スクワット動作は、体重を支える筋力の維持・向上に役立ちます。ゆっくり行う事で、筋力トレーニングの効果が上がります。また、関節の痛みを感じる場合は無理のない範囲で実施してください。無理に行うと痛みが増大する場合もあります。
まとめ
一週間の運動をそれぞれ曜日ごとに説明しました。どれもしっかり行うと効果があるものばかりです。運動と曜日はもちろんお好きなようにアレンジして頂いてかまいません。また、どれか好きな運動を継続して行うのも良いです。今回は、日常的な曜日と関連させ習慣化の補助として転倒予防7Daysを紹介しました。少しでも運動や転倒予防の一助になれば幸いです。